Estos 5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda componen una rutina ideal para ayudar a aliviar la tensión que se acumula en la región dorsal
Complementándolos con un estilo de vida saludable y actividad física regular, podremos notar una gran mejoría en nuestro estado de salud.
Respiración profunda
En primer lugar, se recomienda hacer una serie de respiraciones profundas y controladas. Para ello, vamos a colocarnos en una posición cómoda, preferentemente tumbado boca arriba.
Vamos a colocar las manos sobre el abdomen, sin hacer presión, tan sólo dejándolas apoyadas encima. A continuación, haremos 10 respiraciones profundas, lo más lento posible.
Al tomar aire, tenemos que notar cómo se llenan nuestros pulmones, el tórax se expande y el abdomen sube. Al soltar el aire, notaremos cómo se cierra la caja torácica y el abdomen baja.
Una serie de respiraciones bien ejecutadas nos ayuda a movilizar la columna vertebral y preparar la musculatura del tronco para la realización de los siguientes estiramientos.
Estiramiento dorsal
Nos sentaremos en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre la mesa. Entonces, llevaremos el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal. Una vez en esa posición, colocamos las manos en la nuca para mantener la tensión y permanecemos 30-40 segundos así.
Apertura escapular
De pie o sentados en una silla, vamos a entrelazar las manos, con los codos estirados. A continuación, vamos a empujar con las manos hacia delante, como si quisiéramos tomar algo que está lejos.
Al hacer este ejercicio, vamos a notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos. Una vez que alcancemos esta tensión muscular, mantenemos el estiramiento 30-40 segundos.
El gato
Para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos en cuadrupedia (a cuatro patas), fijándonos en que las manos estén colocadas debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
Una vez colocados correctamente, vamos a arquear la espalda (como queriendo llevar el ombligo hacia el suelo), y a continuación vamos a hacer el movimiento opuesto (llevar la espalda arqueada hacia el techo).
Hay que hacer la transición entre ambas posturas de manera lenta y controlada, manteniendo unos segundos cada posición. Se debe realizar la secuencia en torno a 10 veces.
El mahometano
Finalmente, para hacer este ejercicio tenemos que posicionarnos otra vez a cuatro patas. Una vez en esta posición, vamos a llevar los glúteos hacia los pies, como si quisiéramos sentarnos sobre los talones. Los brazos deben estar estirados, como si fuésemos a coger algo del frente, con las manos sobre el suelo. Debemos notar un estiramiento de toda la espalda en general. Mantendremos esta posición 30-40 segundos, y desharemos el ejercicio de forma suave.
Fuente: efisio.es
